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5249000718 12f7c3f169 z La salud del aventurero: la importancia de la preparación física

Vamos con un nuevo capítulo de La salud del aventurero. El artículo que nos ha preparado la gente de Activa Mente, especialistas en ejercicio para la salud, trata sobre la importancia de una buena preparación física. Atentos.

La importancia de la preparación física

La preparación física es una parte que siempre vamos a tener en cuenta antes de comenzar una aventura, pero la importancia que le demos va a hacer que consigamos realmente el beneficio que queremos o no.

Antiguamente, el entrenamiento se hacía mayoritariamente con la misma práctica de la actividad que se iba a realizar, lo cual no estaba nada mal teniendo en cuenta que actividades como andar se pueden practicar todos los días. Pero actualmente ante retos cada vez más intensos (que un simple trekking de unas 2 horas) con una buena preparación física se puede conseguir muchas cosas, no sólo para disfrutar más y mejor de la actividad y su entorno natural, sino también para prevenir problemas futuros y estar a lo largo de más años haciendo lo que nos gusta.

Realmente lo que se pretende teniendo en cuenta la mejora de las capacidades físicas de una persona es conseguir adaptaciones fisiológicas que nos hagan mucho más llevadera la actividad física que queremos hacer. Para entenderlo mejor me gustaría diferenciar entre la persona que hace una ruta entre montañas y a las 3 horas de salir ya comienza a notar tensiones, acaba el día con mucha fatiga general en su cuerpo y se levanta al día siguiente percibiendo que no se ha recuperado del todo, notando que durante los primeros pasos se encuentra muy pesado y con molestias en alguna zona de su cuerpo; y otra que hace la misma ruta, anda con facilidad, hace paradas, esprines, sube a las piedras para coger buena perspectiva en las fotos, termina la jornada cansado pero contento por cómo ha vivido el día y, se despierta a la mañana siguiente con ganas de moverse y conseguir nuevas experiencias.

Si mejoramos la capacidad de nuestro corazón para bombear la sangre que necesita nuestros músculos, la resistencia de nuestras estructuras ante una sobrecarga mantenida durante varias horas seguidas, la respuesta de los músculos ante las necesidades que van saliendo a lo largo de la actividad o cómo utiliza nuestro cuerpo la energía que vamos ingiriendo, podríamos hacer que durante la aventura que hayamos escogido estemos en plenitud de facultades durante más tiempo, consigamos una recuperación más rápida y la vez prevenir lesiones que nos pueden salir con el tiempo.

Para qué nos queremos preparar

Para empezar una preparación física una parte primordial es saber para qué nos queremos preparar. Por ejemplo: No es lo mismo la persona que cada 2 ó 3 fines de semana hace una marcha por zona de baja y media montaña, que la que en 3 meses quiere presentarse a un raid de montaña, u otra que está pensando en hacer su primer 8.000. Se podría decir que cualquiera de estas personas con objetivos tan claramente diferentes se podrían beneficiar de una preparación física adecuada, contando con unos principios básicos para que lo que haga no sea contraproducente.

Los principios que vamos a poner a continuación se podrían aplicar ante cualquier esfuerzo físico para el que nos gustaría prepararnos, aunque sin olvidar que son principios generales que posteriormente habría que adaptar a la persona, a su objetivo y a sus posibilidades.

1.- Principio de regularidad

Mantener el esfuerzo con una continuidad en el tiempo nos va a hacer que consigamos las adaptaciones que necesitamos.

2.- Principio de progresión

A medida que va avanzando el entrenamiento ir aumentando los días, o las repeticiones o los minutos, etc.

3.- Principio de variabilidad de la carga

Al principio comenzar por algo para movernos y que nos guste, y a medida que nos vayamos acercando al objetivo realizar cosas más especificas y parecidas a lo que será nuestro reto.

4.- Principio de adaptación

Adaptar el entrenamiento a la persona y no lo contrario. Tener en cuenta en todo momento como va respondiendo nuestro cuerpo, escucharle. Si no descansamos bien por las noches, tenemos sensación de cansancio durante el día, frecuencia cardiaca más alta de lo normal al levantarnos por la mañana, es señal de que no nos estamos adaptando bien y probablemente estemos “sobreentrenando”.

Ejemplos de errores que se podrían cometer

Entrenar para hacer rutas andando solamente con la bicicleta o corriendo. Aunque pueda parecer un movimiento parecido (sobre todo la carrera) podría provocar desequilibrios que se podrían acentuar en la marcha.

Entrenarse para ir más rápido. A no ser que tengamos una buena base física y compitamos, no suele ser un objetivo adecuado ya que lo que solemos hacer suele estar basado en mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado bastante.

Tener ciática lumbar y estar esperando a que se quite para seguir yendo al monte. El pinzamiento del nervio ciático ya indica una descompensación muscular que si no la tenemos en cuenta y seguimos haciendo esfuerzos sin estar preparados para ello nos irán saliendo más problemas en un futuro, en esa zona o en otras.

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7 Respuestas

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  2. CARLOS dice:

    Correr y montar en bici son los dos deportes más recomendados para prepararte para hacer cosas grandes en monte. Te dan una gran capacidad aeróbica y resistencia. Además de fortalecer los músculos que se emplean al andar. Decir que es un error tiene delito bajo mi punto de vista.

    Esta claro que tampoco hay que descuidar el tren superior, pero con una sesión semanal o dos, suficiente como para hacer tiradas largas con mochila pesada.

  3. Jorge dice:

    Gracias por tu comentario Carlos. Dejamos a la gente de Activa Mente que te contesten, para eso son profesionales de estos temas.

  4. Hola Carlos
    Estamos de acuerdo contigo en que correr y montar en bici son dos deportes muy recomendables, y también en que te dan una gran capacidad aeróbica y resistencia.
    Al hablar en términos de preparación física para rendir mejor, nos reiteramos en que sería un error SÓLO hacer bicicleta o carrera como entrenamiento para hacer rutas andando, ya sea por caminos o por montaña. Hay que tener en cuenta que dentro de la preparación física existe una fase general y otra específica; en esta última es cuando toma mayor importancia el gesto a practicar, es decir, en este caso, el andar por camino, carretera o montaña; pero previamente, debemos asegurarnos de que las diversas partes de nuestro cuerpo van a poder soportar esa carga.

    1º Creemos que es un error pensar que entrenar la capacidad aeróbica y resistencia con un movimiento que no es el que vas a hacer, sería suficiente. Sabemos que la capacidad aeróbica es solo parte del entrenamiento, ya que hay otras capacidades físicas a tener en cuenta para una buena preparación.

    2º Creemos que es un error pensar que los músculos se utilizan de la misma forma en: ir en bicicleta que en andar por un camino, o correr por asfalto que en andar cuesta abajo. Sabemos que son patrones motores diferentes, con una mecánica articular diferente y una necesidad muscular diferente.

    3º Creemos que es un error pensar que movimientos integrados como la carrera o bicicleta, por sí solos no producen desequilibrios musculares. Sabemos que una debilidad en una zona durante estos movimientos se compensaría perfectamente con otra y el desequilibrio no saldría a la luz (en forma de molestias, dolores, calambres) hasta tiempo después. La musculatura del miembro inferior es muy utilizada en ambas modalidades y debemos asegurarnos que nuestros músculos se encuentran lo suficientemente fuertes para evitar sobrecargas en articulaciones como rodillas, evitar torceduras por debilidad en las mismas o en el tobillo. La musculatura del tronco es igualmente fundamental y debe ser entrenada de forma específica igualmente para evitar dolores por malas posturas o movimientos bruscos producidos por desniveles del terreno, por ejemplo.

    4º Creemos que es un error pensar que lo que me ha venido bien a mí (hasta ahora), le va a venir bien a todo el mundo. He estado varias veces en un albergue del Camino de Santiago viendo y tratando a personas con sobrecargas musculares y molestias, y puedo asegurar que la mayoría de las personas con las que estuve cometían el error del que hablamos en el artículo.

    Podríamos extendernos mucho más en cualquier punto, pero esperamos que con lo añadido haya quedado un poquito más claro lo que queríamos decir. De todas formas, si te interesa más información respecto a este tema o volver a aclarar algo, estamos a tu disposición. Asimismo, te podemos dar referencias de estudios científicos con respecto a la incidencia de lesiones sin añadir un entrenamiento de fuerza y añadiéndolo al entrenamiento habitual.

    Agradecemos de antemano cualquier comentario, duda, critica, aclaración, etc.

    Equipo de Activa Mente

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