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5680819968 2648a7762c z La salud del aventurero: La sed y la hidratación

Como cada jueves llega el momento de La salud del aventurero. Esta sección cuenta con la firma de los profesionales de Activa Mente, especialistas en ejercicio para la salud.  Hoy hablaremos de un tema fundamental en cualquier actividad física.

La sed y la hidratación

En este nuevo artículo vamos a abordar la sed y la hidratación, un tema muy acorde con las temperaturas y rutas de montaña estivales. Seguramente, os habréis preguntado qué es mejor para beber cuando la sed aprieta, ¿es suficiente el agua sola o habría que tomar algún otro tipo de bebida?

¿Por qué tenemos sed? La sed es un mecanismo corporal para avisarnos de que necesitamos ingerir líquido y es activado por diversas causas (sequedad en la boca, acumulación de azúcares o sales en sangre…). Perdemos líquidos principalmente a través de la orina, el sudor, la respiración y las heces. Cuando realizamos actividad física o ejercicio físico moderado o intenso, la transpiración es la mayor fuente de pérdida de líquidos, y con ella no sólo perdemos agua, sino también, electrolitos.

Los electrolitos son sustancias que se hallan disueltas en los líquidos del organismo: potasio, sodio, calcio, cloro, fosfato, bicarbonato sódico y magnesio. Esta sudoración aumenta si añadimos determinadas condiciones como el sol, altas temperaturas, tipo de ropa que se está utilizando, implementos deportivos que aumenten nuestro gasto calórico, etc.

Si hablamos en términos de rendimiento, el principal objetivo de la hidratación es evitar el aumento de la temperatura corporal y mantener los niveles óptimos de electrolitos y agua. Si no reponemos dichos niveles, hablamos de que se produce una deshidratación que puede comprometer el rendimiento en la actividad a realizar, e incluso, la salud de la persona.

Recomendaciones

A continuación os ofreceremos unas recomendaciones generales de cómo hidratarnos teniendo en cuenta que vamos a realizar actividad física o ejercicio moderado o intenso y duradero.

Antes del ejercicio: Es recomendable hidratarnos de 2 a 4 horas antes, bebiendo en pequeñas cantidades. Un indicador que nos puede decir si estamos lo suficientemente hidratados es la orina, que no debe ser oscura o altamente concentrada. El consumo de bebidas con sodio y/o pequeñas cantidades de comida o snacks salados nos ayudará a estimular la señal de sed y posteriormente retener los fluidos ingeridos. Una buena hidratación antes del hacer el esfuerzo previene un aumento rápido de la temperatura corporal y, por tanto, poder aguantar más en nuestra actividad.

Durante el ejercicio: Nuestro objetivo es evitar la pérdida de agua por debajo del 2%, ya que nos provocará malestar, sequedad de boca y en definitiva, una disminución del rendimiento. Si ya estamos en nuestra caminata o ruta de bicicleta, hay que beber en pequeñas cantidades sin esperar a tener sed, especialmente en esfuerzos de tres horas o más. No existe un acuerdo general sobre qué cantidad beber, ya que va a depender entre otros, de factores externos como el tipo de ejercicio, la duración del mismo, la ropa y equipamiento a utilizar, las condiciones climáticas…y otros individuales como la predisposición genética, los requerimientos metabólicos personales, la aclimatación al calor y la forma física (enlace a la preparación física). Las últimas investigaciones señalan que hay que reponer en torno al 150% del fluido perdido pero que hay que ingerir sales (sodio y potasio) para evitar trastornos hidroelectrolíticos como la hipervolemia (aumento anormal del volumen sanguíneo).

Después del ejercicio: El objetivo es reponer el déficit de fluido y electrolitos. La ingestión de agua y sales va a depender de lo que hayamos perdido; es decir, que va a tener mucha importancia la pre-hidratación y la hidratación durante el ejercicio. Si ambas han sido correctas, las bebidas deportivas que contienen sales y algo de carbohidratos serían perfectas. También podemos encontrar fluidos y geles que contienen estas sustancias.

Respecto a qué beber, puesto que ya nos queda claro que con el sudor no sólo se pierde agua, sino también sales minerales (como sodio o potasio) lo ideal sería tomar bebidas que las contengan y nos aporten energía de los carbohidratos. En el mercado, encontraréis varias marcas con dichos contenidos; sin embargo, no todas contienen las misma cantidad de sales. A este respecto, los estudios apuntan a que hidratan mejor aquellas con un contenido mayor de las mismas. Si las comparamos con el agua sola, ésta sería insuficiente si queremos una hidratación completa al realizar nuestra actividad.

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Imagen Jason Patel

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